달리기 초보자들 이렇게 달리자!

◆어떻게 달릴까
달리기 전 자신의 몸 상태부터 살핀다 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있기 때문이다. 따라서 평상시에 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압·당뇨병 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환 등이 몸속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다. 만약 자신의 몸에 의심이 가거나 부담이 간다면 운동하기 전 정기점검을 받고 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 증상이 없더라도 운동부하 검사나 근관절 기능 검사 등 스포츠 의학 측면에서의 사전검사를 받는 것이 제대로 된 효과를 보기 위한 달리기 기초 준비이다.

◆초보자는 걷기부터
지금까지 운동을 전혀 해오지 않은 경우 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 풀어준다. 그럼 다음 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에는 힘을 주어 척추를 곧게 해 걷는다.
이때 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음을 유지한다. 처음에는 평소 산책할 때의 속도 정도로 천천히 걷다가 5분 정도가 지나면 빠른 걸음을 걷는 정도로 속도를 높여 걷기 시작한다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 천천히 뛰기 시작한다.

◆내게 맞는 달리기법
운동 강도는 자신에게 맞는 수준의 60%정도로 어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달리면 좋을까는 연령, 성별에 따라 차이가 나기보다 자신의 건강상태에 따라 결정된다. 운동량의 강도는 가기 몸의 맥박수를 재어 '220 -자기 맥박의 60%수준의 운동량으로 반복 운동하다가 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.
즉, 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다 보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억한다.
우선, 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞고, 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 그럼 다음 5분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다.
달릴 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격으로 무릎과 관절에 많은 부담을 주기 때문이다. 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다.
착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.
가능한 소리나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 이때 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 한다.
호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다.
코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다. 달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다.
물론 처음부터 지금까지 말한 자세로 달리는 것은 힘들다. 하지만 무리하지 말고 길들인다는 생각으로 3개월에서 6개월 정도 운동하면 적응이 될 것이다.

◆달리기 좋은 곳
평탄하고 약간의 탄력이 있는 지면을 달리는 것이 좋다
일반적으로 나무나 흙, 잔디와 같이 표면이 부드러운 장소를 달리면 하지에 충격을 덜 주게되지만 딱딱한 아스팔트와 같은 도로를 달릴 때는 무릎, 정강이, 발목 등에 무리를 줄 수 있다.
또한 급격하게 기울어진 곡선 길은 곡선을 회전하는 순간, 안쪽에 놓여 있는 발의 바닥이 밖으로 돌아가면서 다리에 부담이 증가하므로 피한다.
따라서 달리기를 시작하기 전에는 동네 주변에 달릴 코스를 미리 물색하는 것이 필요하다. 강이나 냇가를 따라 난 자전거 도로나 공원의 산책로, 학교 운동장을 이용하는 것이 좋은데, 운동장을 돌 경우에는 반드시 달리는 방향을 번갈아 가며 달린다.
또한 동대문 운동장 등 공공 운동장을 이용하는 경우도 있는데, 트랙을 달릴 경우에도 마찬가지로 바깥 레인을 사용하고, 2~3바퀴에 한 번씩은 방향을 바꿔준다.
한쪽 방향으로만 계속해서 달리면 한쪽 다리의 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 만약 도로를 달려야 할 상황이라면 도로 가장자리의 흙길을 이용한다.
코스를 2~3개 정도 확보해 놓는 것도 달리기를 기분 좋게 하는 하나의 방법. 계속 같은 코스만 달리다 보면 어느새 매너리즘에 빠지기 쉬워 달리기에 싫증을 느낄 수 있기 때문이다. 매일 달리던 길을 반대 방향으로 달려본다든지, 시간적으로 여유가 있으면 강이나 냇가 주변으로 이동해 달려보는 것도 좋다.
오르막길이나 내리막길은 가급적 삼간다. 하지만 오르막길을 달릴 때는 몸은 앞으로 굽히고, 팔은 V자로 유지해 흔들며 착지는 앞꿈치부터 닿게 하고 보폭은 좁게 가져가는 것이 좋다.
내리막길은 가속이 붙게 되므로 착지 때의 충격도 커진다. 이때는 팔을 L자형으로 유지해 온몸을 편안하게 하며 달린다. 착지는 뒤꿈치부터 닿게 하고 보폭을 크게 뻗어준다.

◆달릴 때 주의사항
자신에게 알맞은 러닝화를 선택한다
발목이 높은 농구화나 테니스화, 에어로빅화를 신고 달리는 경우가 종종 있다. 그러나 강한 충격을 흡수해 줄 수 있는 안전한 뒤꿈치를 염두에 두지 않고 디자인되었기 때문에 좋지 않다.
가격에 부담이 되더라도 달리기에 적합한 운동화를 구입한다. 가급적 두 켤레의 신발을 구입해 번갈아 가며 시는 것이 좋은데, 한신발만 계속 신으면 땀에 밴 신발이 건조될 시간이 부족하고, 체중에 눌린 신발의 쿠션기능이 제대로 회복될 시간이 부족하기 때문이다.
차로에서 헤드폰은 끼지 않는다
달리기와 지루함을 달래기 위해서 헤드폰으로 음악을 들으며 달리곤 한다. 그러나 바깥을 달릴 때는 다가오는 차, 개와 같이 위험요소에 덜 민감하게 되므로 피한다.
차의 흐름을 마주 보고 달린다
도로에서 달릴 때는 차의 흐름을 마주 보고 달리고, 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다. 요즘은 달리는 주자를 위한 경광등도 시판하고 있다. 이를 부착하여 도로, 특히 밤중의 차로에서 자신의 위치를 알려 사고를 피해야 한다.
어둡고 외진 지역은 달리지 않는다
직장일로 바쁘다 보면 늦은 저녁 시간을 이용해 달리기도 한다. 이때 외진 공원이나 산길은 피하고 불이 밝혀져 있고, 사람들이 많은 곳을 달려 만일의 사고에 대비한다. 저녁 늦게 달릴 경우 동반자와 함께 운동하는 것도 한 방법이다.
15~20분마다 적절한 양의 수분을 보충한다
운동 전 최소 두 컵. 운동 중에는 매 15~20분마다 빈 컵이나 한 컵. 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.

◆달리기의 좋은 점 & 주의할 점
심폐기능과 체중조절에 도움이 된다
달리기는 심근경색증 예방에 도움이 된다. 달리기를 하면 심장 박동수가 떨어지고 심장의 1회 박출량이 증가하며 혈압은 하강되고, 혈관 속의 콜레스테롤 축적이 제거되기 때문이다.
또한 우리 몸의 전체 일 소모량이 증가되고 신체의 기초 대사률을 높여주며, 지방층의 재분배가 일어나고, 근육을 단단하게 해주어 체중감소를 가져온다.
골다공증의 예방에도 도움이 되는데, 운동을 하면 골 조직의 손실이 감소되고 지연되기 때문이다. 요즘 현대인들의 질환인 우울증에도 효과가 있는 것으로 나타났는데, 달리기를 하면 몸매 등 자신의 이미지가 관리가 되고, 그런 만큼 자신감 있는 생활을 할 수 있기 때문이다.
그러나 잘못된 달리기는 오히려 몸에 이상을 가져올 수도 있다.심하게 경사진 언덕을 달리거나 너무 빠른 속도로 달리는 것은 아킬레스건에 부담을 많이 주게 되어 건염의 원이 된다.
낡은 운동화를 신었거나 내리막길 혹은 좁은 실내 공간에서의 과도한 훈련도 장경인대증후군을 가져올 수 있다. 특히 초보자들은 콘크리트로 된 인도와 같이 딱딱한 바닥을 달리거나 러닝화의 선택이 잘못되어 정강이 통증을 호소하곤 하는데, 이와 같은 증상들이 나타나면 달리기를 일단 중단하고 의사와 상의해야 한다.
따라서 달리기 전 자신의 몸 상태를 체크하고, 무리한 욕심을 자제하며 차츰차츰 제대로 된 훈련을 해 나가는 것이 무엇보다도 중요하다.

◆복식호흡과 흉식호흡
달릴 때의 호흡은 발의 움직임에 맞추어 "흐(빨아들임), 흐, 하(내뱉음), 하" 혹은 "흐, 흐, 하"로 숨쉬는 것이 좋다든가, 힘들 때는 내쉬는 것을 강조하는 것이 좋다는 말을 듣기도 했다. 또는 호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있다는 것을 많은 사람은 알고 있을 것이다.
그러나 실제 몸의 어느 부분을 사용하여 숨을 쉬고 있는지를 신경쓰면서 사는 사람은 거의 없을 것이다.
주자는 입이나 코로 들어쉰 산소로 체네에 축적한 글리코겐이나 자방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이쉬고 내쉬는 공기(환기량)이 많을 수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다.
흉식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법(흉곽이 열리면 흡식(흡식), 수축되면 호식(호식)). 복식호흡이라는 것은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식).
복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법!
그럼 어느쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다. 우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다.
힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다.
더 재미있는 이야기가 있다. 복식호흡을 지배하는 횡격막은 그림과 같이 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다.
즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율좋고, 균형있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다.
또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다.
바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다.
일류선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다.
여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이 가능하게 된다.

◆인터벌훈련
[인터벌 트레이닝]이라는 것은 헬싱키올림픽에서 금메달은 3개나 획득하면서 알려진 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이다. '인간기관차'로 불릴 정도로 강인한 체력을 가진 그가 실시한 훈련법이므로 초보자는 가볍게 생각하고 섣불리 시도해서는 안된다. 어느정도 주력이 쌓은 후 실시해야 한다.
질주와 휴식을 반복하면서 실시한다.
인터벌훈련은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반에게는 전신지구력(심폐기능의 발달)의 강화를 위해 실시한다. 훈련법은 일정거리를 휴식을 취해가면서 반복해서 빠르게 달리기를 실시하는 것이다. 이렇게 함으로써 주력을 높혀가는 연습법이다.
예를 들어 200m를 스피드를 내어 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇번에 걸쳐 반복하는 것이다. 거리나 반복회수는 자신의 수준이나 목적에 맞추어서 조절하면 된다.
첫 번째의 질주시간과 그 이후의 질주시간을 달리하는 식으로 달린다. 최초에 너무 전속력으로 달려서 그 이후에 계속할 수 없게 되면 훈련이 될 수 없다. 인터벌훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.
가끔 속도를 올려 달리면 효과적
이 훈련은 사실 속도를 다투는 엘리트선수용에 더 가깝다. 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요없다. 건강이 증진하기위해 달리기를 하는 경우 LSD등을 꾸준히 연습하는 편이 더 효과적이다. 단, 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다.
예를 들어 4분간 달리기를 한다면 그중 1분간을 질주한다. 지속주 가운데 가끔 속도를 높혀 달리는 방법을 조합해보는 것이다. 이것을 20세트정도 반복한다. 심폐기능을 높이는 것에 매우 효과적이다. 단, 이것은 어디까지나 한 예이므로 자기 나름대로의 페이스를 지키면서 능숙하게 할 실시하는 것이 좋다.
기본적으로는 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 힘든 것은 피하고 즐겁게 훈련을 반복해가는 것이 유효하다. 중, 장년의 동호인일수록 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 쓰야 한다.

◆언덕훈련의 실제
언덕훈련으로 가을 시즌 기록갱신을 시도해보자
실제 대회에서 오르막과 내리막을 잘 달리려면 평소 어떻게 훈련해야 할까? 다음은 일본의 한 대학에서 실제 실시하고 있는 언덕훈련법을 소개한다. 아마추어 주자들도 이 훈련을 원용하여 자신의 언덕훈련(힐트레이닝)에 적용시키면 스피드증진은 물론 대회에서 언덕을 만나도 쉽게 극복할 수 있을 것이다.
스피드를 내고 싶다면 트랙훈련보다는 언덕훈련(Hill Training)
여름은 질이 높은 연습의 경우 단시간에 실시하려고 마음먹는 경우가 많다. 여름은 트레이닝의 달성효과도 떨어지므로 처음부터 무리한 훈련메뉴를 짜지 않고 날씨(기온)에 따라서 메뉴를 변경하는(질을 낮추는) 경우도 자주 있다.
일본의 가나가와(神奈川)대학의 경우 기본적으로 수요일과 토요일에 중요한 연습을 실시하고 월-화요일과 수-목요일은 그것과 관련된 연습을 실시한다. 중요한 연습이라는 것은 대회까지의 며칠간 사이에 변경되기도 하지만 이 대학의 감독은 단시간에 효과를 낼 수 있는 것으로 [언덕훈련]을 추천한다.
이 대학의 언덕훈련이라는 것은 오른쪽 그림에서 나와있는 것처럼 편도 300m정도의 잔디언덕을 뛰어 올랐다가 내려오는 형식이다. 전문선수의 경우 10~20회의 범위내에 자신의 힘에 닿는대로 선택해서 실시하면 된다. 그러나 아마추어 동호인의 경우는 10회정도만 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다. 달리는 속도는 자세가 흐트르지지 않을 정도로 전력의 80%가량이 좋다. 심폐기능과 근육 양면에 부하가 걸리기 때문에 15분정도만 실시해도 상당히 고된 훈련이 된다.
만약 근처에 잔디로 된 언덕이 없으면 아스팔트 포장도로에서 실시해도 좋으나 내리막에서 무릎에 심한 무리가 갈 수 있기때문에 걸어 내려와도 좋다. 내려올 때 걷는다고 해서 효과가 떨어질지도 모른다는 걱정은 버려도 좋다.
언덕훈련을 전력으로 3번 실시한 후 선수의 유산치를 측정해보았을 때 트랙에서 3,000m를 최대한 달렸을 때보다 더 높은 수치가 나왔다. 근육이 그만큼 많이 동원되었다는 것을 나타내는 것으로 단시간에 거둘 수 있는 매우 효율적인 훈련이라 할 수 있다.
더 나아가 트랙에서 스피드연습을 하는 것보다 오히려 기복을 이용한 훈련이 스피드를 향상하는데 더 도움이 된다는 설도 설득력을 얻고 있다. "언덕훈련을 하지 않으면 스피드가 붙지 않는다"고 이 대학의 大後감독은 강조한다. 그는 또 "트랙에서의 연습은 어디까지 페이스감각을 배양하는 것이라고 인식되고 있다. 대개 400m를 60초정도에 달리는 선수가 아무리 힘을 들여도 스피드가 붙지 않는다"고 주장했다.
훈련의 근간을 형성하는 것은 장거리달리기, 크로스칸트리 그리고 언덕훈련으로 이들 훈련을 제대로 해주지 않고 트랙에서 연습하는 것은 의미가 없다는 것이다.
특히 내장의 피로가 심한 여름은 훈련을 끝까지 잘 마무리하는 것도 중요하다. 예를 들어 1000m를 3분페이스로 10회 인터벌훈련을 실시한다고 할 경우 더위로 인해 7번째부터는 3분을 초과해버린다. 페이스를 유지할 수 없으면 스피드훈련의 의미가 없다. 스피드연습이라는 것은 신체에 무리를 가하는 훈련으로 절대 적당한 기분으로 실시해서는 안된다.
또 여름철 훈련을 어떻게 여유를 가지고 제대로 해주는가에 따라 가을이나 겨울의 컨디션향상의 차이가 나타난다. 엄격한 메뉴로 훈련을 소화해내도 한계점까지 무리하게 밀어부치다가 좌초해버리면 그후의 후유증도 심각해 가을시즌에 컨디션을 잃어버릴 위험도 있다.
무리하여 가을에 피로가 남지 않도록 아무쪼록 컨디션을 살펴가면서 훈련해가는 것이 중요하다.

◆파틀렉훈련의 실제
이 프로그램은 8주용 보강훈련으로 중급자 또는 고급자 마라토너를 위한 것으로 고강도 단련의 단계에서 실시한다. 초보자는 이 훈련을 따라해서는 안된다.
이 프로그램은 무산소역치(AT)와 최대산소섭취량(VO2max)를 향상하는 것을 목적으로 한다.
이 훈련은 고강도 훈련일에 1주일에 한번 실시하여 8주동안 연속적으로 시행한다. 각 훈련은 가벼운 워밍업, 파틀렉훈련, 그리고 가벼운 마무리운동으로 구성되어 있다.
파틀렉은 정해진 체계가 없는 훈련으로 다음의 사항에 의거하여 실시하면 된다.
가능하면 골프코스, 산길 혹은 기복이 많은 지형에서 달린다.
파틀렉훈련의 거리는 여러분의 주간주행거리의 10%를 넘지 않도록 해야한다. 즉 여러분이 1주일간의 총 주행거리가 100km라면 파틀렉훈련을 10km이상 실시해서는 안된다는 것이다.
50m에서 1.5km사이의 거리를 강도높게(전력질주의 약 90%강도) 무작위로 달린다. 그리고 중간중간에 70~80%의 강도로 달리면서 몸이 회복될 때까지 휴식을 취한다.
지형을 이용하고 오르막에서 박차를 가하고 내리막에서 성큼성큼 달려보라. 즉 여러분의 모든 근육을 다 사용토록 시도해보는 것이다. 파틀렉은 '놀이(play)'라는 생각으로 실시해야 한다.
파틀렉 훈련의 예
제1주:
6km를 가볍게 달린다
5km의 파틀렉훈련
6km를 가볍게 달린다.
제2주:
3km를 가볍게 달린다
6km의 파틀렉훈련
3km를 가볍게 달린다
제3주:
3km를 가볍게 달린다
8km의 파틀렉훈련
3km를 가볍게 달린다
제4주:
3km를 가볍게 달린다
8-10km의 파틀렉훈련
3km를 가볍게 달린다
제5~8주:
3km를 가볍게 달린다
10-11km 파틀렉훈련*
3km를 가볍게 달린다
* 5~8주 단계에서 스태미너가 향상되어감에 따라 주별로 점점 강도를 높혀간다.