달리기를 위한 스트레칭!
스트레칭은 조깅이나 달리기에 주로 사용되는 근육군들을 풀어줌으로써 조깅시 생길 수 있는 상해의 위험을 제거할 수 있을 뿐만 아니라 원할하고 쾌적한 운동이 될 수 있도록 도움을 줍니다.
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1. 턱이나 계단에 올라 한쪽발 1/3만 걸친 다리의 힘을 빼고 반대쪽 무릎을 약 45° 구부리고 몸의 중심을 뒤로 뺀 다리쪽으로 많이 준다. |
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2. 기둥이나 벽을 가슴높이로 잡고 앞발이 기둥에서 약 10cm 떨어지고 뒷발은 어깨보폭 2배정도 벌리며 무릎을 펴고 뒷꿈치를 45°로 들고 앞쪽 무릎을 직각이 되게 한다. |
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3. 다리를 어깨넓이로 벌리고 몸을 반듯히하며 양손을 머리뒤쪽으로 올려 한쪽 팔꿈치를 옆으로 잡아 당겨준다. |
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4. 다리를 어깨넓이로 벌리고 몸을 반듯히하며 양손을 머리 뒤쪽으로 올려 양팔꿈치를 잡고 옆으로 몸을 기울여 준다. |
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5. 다리를 어깨넓이로 벌리고 양손을 일자로 들어 상체를 한쪽방향으로 돌리며 오른손은 이마쪽으로 왼손은 허리를 잡아 비틀어준다. |
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6. 다리를 어깨넓이로 벌리고 양손을 허리부분을 잡고 머리를 들어 시선은 배꼽쪽을 바라보며 허리를 뒤로 구부릴때 무릎을 펴야한다. |
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7. 양손을 깍지를 끼고 한쪽 무릎 약 5cm 밑을 잡고 가슴쪽으로 잡아당기며 상체를 약간 뒤로한다. |
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8. 한쪽 발등이나 발목쪽을 양손으로 잡고 엉덩이쪽으로 잡아 당기며 몸을 반듯하게 한다. |
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9. 어깨두배로 다리를 앞뒤로 벌리고 양다리가 쭉 펴진 상태에서 뒤쪽발꿈치를 약간 들며 앞쪽 다리 무릎을 90°로 구부려 상체부분을 뒤로 밀어준다. |
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10. 어깨 두배반으로 다리를 벌리고 한쪽다리를 펴고 앉았을 때 펴있는 다리쪽의 손을 무릎위에 얹고 반대쪽 손은 가슴앞 30cm쯤 바닦에 중심을 잡고 몸통부분을 편 다리쪽으로 눌러준다. |
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11. 어깨 이상으로 다리를 벌리고 한쪽 발목을 양손으로 잡고 가슴을 허벅지에 바짝 붙인다. |
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12. 기둥이나 허리높이 물체에 한쪽다리를 올려놓고 양손으로 올려놓은 발목을 잡고 가슴을 다리쪽으로 바짝 붙인다. |
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13. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 반듯하게 서서 한쪽팔을 앞으로 쭉 펴고 반대쪽 팔의 팔목과 팔꿈치 중간부분으로 잡아 당긴다. |
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14. 약 10cm 다리를 벌리고 무릎을 편 상태에서 양손으로 양 발목을 잡고 당긴다 |
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15. 양다리를 모아 쭉 펴고 양손은 발을 잡아서 당기며 상체를 구부려 준다. |
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16. 한쪽 다리는 뒤로 바짝 구부리고 펴있는 다리쪽으로 중심을 기울게하며 뒤로 눕는다. |
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17. 양다리를 펴서 벌리고 한쪽 발을 잡아 당기며 상체를 구부려 준다. |
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18. 양다리를 펴서 벌리고 양손을 머리위로 쭉 펴고 상체를 앞쪽으로 눌러 준다. |
| 이곳에 소개된 스트레칭 방법은 런조이닷컴 이홍열님이 제작하신 내용을 옮겨왔음을 알려드립니다. |
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나르샤 손윤선
